Tuky jsou pro zdraví nenahraditelné. Jak zvýšit příjem vhodných tuků?
13. 8. 2018 - Tuky jsou živinou velmi diskutovanou. Jednak z hlediska vlivu na některá onemocnění, jednak z hlediska vhodnosti jednotlivých druhů při přípravě pokrmů.
Většina doporučení se shoduje, že bychom měli celkově omezit příjem tuků. Dále bychom měli zvýšit příjem nenasycených mastných kyselin. Jak to v praxi provést? Jakými tipy změnit jídelníček? Jaké jsou rady pro výběr potravin?
Tuky jsou vedle bílkovin a sacharidů jednou ze tří hlavních živin. V naší výživě jsou nenahraditelné, protože jsou nositelem látek pro náš organizmus nezbytných – esenciálních mastných kyselin, vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K) a provitaminů A (karotenů) a látek prospěšných – sterolů, antioxidantů aj. Mají významný vliv na senzorické vlastnosti potravin a pokrmů. Zároveň jsou živinou nejdiskutovanější.
Hlavními důvody jsou: jednak vliv jejich příjmu (pozitivní i negativní) na řadu závažných onemocnění s vysokým výskytem v populaci vyspělých průmyslových zemí (nemoci srdce a cév, diabetes typu 2, některá nádorová onemocnění, obezita aj.) a dále malá stabilita většiny druhů při vysokých teplotách používaných při oblíbených způsobech kulinární úpravy potravin, zejména při smažení.
Vliv na zdraví člověka má množství přijímaného tuku, ale rozhodující vliv na zdraví člověka i stabilitu tuků má složení mastných kyselin. Ve většině výživových doporučení jsou proto kromě doporučení k celkovému příjmu tuků i doporučení k příjmu jednotlivých skupin mastných kyselin v % denní doporučené dávky energie. V ČR tato doporučení většinou obyvatel dodržována nejsou.
Přijímáme množství tuku vyšší než je doporučené. Navíc přijímaný tuk má nevhodné složení mastných kyselin – vysoký obsah nasycených mastných kyselin a nízký obsah nenasycených mastných kyselin, z nichž kyselina linolová a linolenová jsou esenciální. Zejména nízký je příjem tuků obsahujících kyselinu linolenovou a rybích tuků (obsahují mastné kyseliny EPA a DHA, které sice nejsou esenciální, ale organizmus si je dokáže syntetizovat ve velmi omezené míře).
V naší stravě bychom měli omezit množství přijímaného tuku a zlepšit poměrpřijímaných mastných kyselin. Zvýšení příjmu pozitivních tuků musíme udělat zároveň se snížením příjmu tuků s negativním složením, které by mělo být výrazné.
A jak to provést v praxi?
- Při výběru tuků, které používáme jako pomazánka na chleba a pečivo preferovat rostlinné tuky (v praxi se používá termín margaríny, i když to není u většiny roztíratelných tuků z hlediska legislativy správné označení). Většina z nich má vhodné složení mastných kyselin (nízký obsah nasycených mastných kyselin, který je uvedený na obalu).
- Z olejů používaných při přípravě pokrmů bychom měli preferovat olej řepkový a olivový, které mají navíc i dobrou tepelnou stabilitu. Pro přípravu pokrmů za studena je možné použít i lněný olej, který je významným zdrojem nedostatkové kyseliny linolenové.
- Zvýšit příjem vhodných tuků lze i prostřednictvím ořechů – ale pozor – obsah tuku je v nich velmi vysoký, a proto je nutné konzumovat jen malá množství.
- Vhodný tuk obsahují i chia semena, ale podle doporučení WHO by jejich denní příjem neměl být vyšší než 15 g.
- V současné době doporučované avokado obsahuje pozitivně působící monoenové mastné kyseliny, ale neobsahuje esenciální kyselinu linolenovou.
- Naopak v současnosti velice doporučovaný kokosový tuk, označovaný dokonce za super potravinu, vhodné složení nemá, protože obsahuje průměrně 90 % nasycených mastných kyselin.
Zvýšení příjmu vhodných tuků je také nutné prostřednictvím potravinářských výrobků. Je důležité sledovat údaje na obale, zejména tabulku nutričních hodnot, která je téměř u všech balených potravin uvedena na obalu (u malých obalů je uvedena v řádcích).
Z tabulky zjistíme, jaké množství tuku potravina obsahuje. Zjistíme z ní i množství nevhodných nasycených mastných kyselin. Zbytek jsou mastné kyseliny pozitivně působící, a proto bychom měli vybírat výrobky s co nejnižším množstvím nasycených mastných kyselin (maximálně jednou třetinou z celkového množství tuku).
Pro zajištění vyššího příjmu kyselin EPA a DHA je nutné zvýšit spotřebu ryb, zejména mořských. Tyto kyseliny jsou obsaženy i ve výrobcích z ryb, bohužel rybí výrobky mívají často vysoký obsah soli, takže je výhodnější konzumovat pokrmy z ryb.
Vzhledem k výrazně pozitivnímu působení EPA a DHA (hlavně v prevenci nemocí srdce a cév a pozitivnímu působení na mozkovou činnost) a velmi nízké spotřebě ryb (v jiných potravinách prakticky přítomné nejsou) je vhodné občas doplnit jejich příjem doplňky stravy.
Příjem vhodných tuků u nás není dostatečný a je nutné ho zvýšit. Neměli bychom ale zvyšovat celkový příjem tuku, ale snížit příjem tuků pro naše zdraví nevhodných. Je proto nutné sledovat složení potravin uváděné na obalu.
Zdroj: www.vimcojim.cz
Foto: Pixabay
Pokud vás zajímá gastronomie, máte rádi dobré jídlo a pití, navštěvujete kvalitní restaurace, kavárny a bary, pak čtěte také tištěný gastro magazín Štamgast a Gurmán.
