POHYBOVÁ PYRAMIDA A JÍDELNÍČEK ŠKOLÁKŮ - VÍM, CO JÍM
11. 8. 2017 - Cílem iniciativy Vím, co jím a piju je reagovat na aktuální témata. Proto v rámci projektu Fandíme zdraví připravila dotazníkového šetření zaměřené na stravovací a pohybové zvyklosti českých školáků.
Dotazníkové šetření, které proběhlo v rámci projektu Fandíme zdraví a na které odpovědělo 4 710 žáků z Prahy, Jihočeského a Středočeského kraje, ukázalo, že téměř polovina dětí tráví u počítače 2 a více hodin denně, místo aby je věnovaly pohybovým aktivitám. Tento fakt samozřejmě přímo ovlivňuje zdravotní i psychický stav dětí. O víkendu navíc cvičí ještě méně než ve všední dny. Proto se iniciativa Vím, co jím a piju rozhodla v rámci projektu Fandíme zdraví podpořit i pohybové aktivity.
Proč chybí dětem pohyb?
To, že se děti pohybují méně, než tomu bylo u předchozí generace, je fakt. Důvody jsou přitom zřejmé. „Ubývají plochy pro spontánní a bezpečný pohyb, rodiče se bojí o bezpečnost dětí a často nemají čas pro společný pohyb s dětmi. Pohybové kroužky jsou často drahé a počítač nikoho k aktivnímu pohybu nepřivede,“ vyjmenovává příčiny Ing. Petr Havlíček, odborný garant iniciativy Vím, co jím a piju. I když se může zdát výčet důvodů zbytečný, ve skutečnosti je právě on základem pro změnu dané situace. „Ke změně přitom nestačí jen nabídnout dětem více pohybových kroužků nebo nově vybavené tělocvičny. Stejně jako v případě jídelníčku i u pohybu je důležitá pestrá nabídka, osobní příklad a spolupráce rodičů, školy a mimoškolních organizací,“ zdůrazňuje PaedDr. Jan Tupý, garant projektu Fandíme zdraví pro oblast pohybu.
Jak to změnit? Postavte pohybovou pyramidu
Základem úspěchu je rozhodnutí dětí samotných. Proto iniciativa Vím, co jím a piju realizuje projekt Fandíme zdraví, v jehož rámci žákům přímo ve školách ukazuje, proč by se měli o příjem a výdej energie zajímat a jak na to.
„Již Jan Amos Komenský říkal, že nejlepší je názorné vyučování. Proto jsme použili pro žáky tzv. pyramidu pohybu. Ta nám pomáhá vysvětlit, jak si nastavit pohybový režim a umožňuje žákům kontrolovat si, jak na tom s pohybem jsou,“ říká PaedDr. Jan Tupý.
Základem pohybových aktivit by měl být pohyb nízké intenzity, kterým by děti měly strávit 60–90 minut denně. Započítat si přitom mohou nejen cestu do školy a nákupy, ale i hru na domácí nástroj a domácí práce.
Druhé „patro“ tvoří činnosti střední intenzity, mezi které patří rychlá chůze, jízda na kole nebo bruslích v nenáročném terénu, koulovačka a hry, u kterých se děti příliš nezadýchají. Těm by se žáci měli věnovat minimálně 40–60 minut denně.
Vytrvalý běh, soutěže, vytrvalostní plavání nebo v zimě jízdu na lyžích v náročnějším terénu počítáme do intenzivního pohybu. Toho by děti měly mít nejméně 20–30 minut denně.
Jako špičku pyramidy si pak můžeme představit sprint, běh do kopce nebo rychlé plavání. Tedy pohyb, u kterého se výrazně zpotíme a zadýcháme. Díky vysoké intenzitě stačí opakovaný pohyb po dobu 10–20 sekund. Každopádně mezi pokusy by mělo následovat vydýchání cca 1–2 minuty.
„Celkem by se tedy měly děti hýbat nejméně 3 hodiny každý den – takto se to zdá velmi málo. Realita ale ukazuje, že mnoho dětí nezvládá ani to. Stačí dlouhé sezení ve škole, cesta domů autobusem nebo tramvají, výtah a počítač,“ shrnuje pohybovou pyramidu PaedDr. Tupý.
Projekt Fandíme zdraví – proč iniciativa Vím, co jím a piju vlastně řeší pohyb?
Cílem iniciativy Vím, co jím a piju je reagovat na aktuální témata. Proto v rámci projektu Fandíme zdraví připravila dotazníkového šetření zaměřené na stravovací a pohybové zvyklosti českých školáků. Výsledky ukázaly, že je co zlepšovat. I když 70 % dětí uvedlo, že se zajímá o to, jak jíst zdravě, sladkost si minimálně 1x denně dopřeje polovina z nich, ryby jí jen 1–2x za měsíc dvě třetiny žáků. Také v případě ovoce a zeleniny zůstávají doporučení odborníků opravdu jen radami – vždyť ovoce jí každý den necelá polovina dětí a zeleninu jen čtvrtina. Čas, který by děti měly trávit pohybem, nyní prosedí u digitálních zařízení. Aktivní pohyb formou kroužku má mimo školu 62 % dotázaných školáků, ve škole pak 40 % z nich.
Pohyb není vše – každá rovnice má dvě strany
Pohyb je jen jednou částí rovnice, ve které tvoří druhou stranu jídelníček. „Výživu dětí je důležité přizpůsobit nejen z pohledu potřeby energie, ale také důležitých živin. Jídelníček atleta, u kterého je kladen důraz na štíhlost, bude jiný než u hokejisty zaměřeného na získání svalové hmoty a sílu. Co mají ale sporty společné je fakt, že je nutné upravit jídelníček před, během a po výkonu a že vyšší energetický výdej vyžaduje zvýšený příjem tekutin,“ vysvětluje odborná garanta iniciativy Vím, co jím a piju PhDr. Karolína Hlavatá, PhD. Zatímco u krátkodobých výkonů přitom stačí obyčejná voda, u déletrvajících aktivit je vhodnější vodou ředěný džus nebo mírně slazená minerální voda. Tekutiny je vhodné dodávat organizmu nejen před a po výkonu, ale také během něj.
FÁZE+DOPORUČENÍ
před sportem
- jíst naposledy hodinu před cvičením
- obecně: zaměření na sacharidy a bílkoviny
- příklad: banán a jogurt, chléb se sýrem a zeleninou
- u dlouhodobých výkonů si děti mohou dát 30 minut před zátěží cukry, např. formou džusu nebo sušeného ovoce
v průběhu sportu
- u dlouhodobých výkonů možné doplňovat energii v průběhu
- obecně: lehce stravitelné jídlo v malém množství
- příklad: obilninové tyčinky, sušené ovoce, oříšky
bezprostředně po sportu
- obecně: jednoduché cukry
- příklad: ovoce, jogurtové mléko
hodinu po sportu
- obecně: bílkoviny, komplexní sacharidy
- příklad: ryba s bramborem a zeleninou, kuřecí maso s rýží a zeleninou, tofu s pohankou a zeleninou, obložené celozrnné pečivo
Jídelníček pro malé sportovce
- Ovesná kaše (vločky, mandlové mléko) s ovocem a oříšky
- Žitná bulka se šunkou a avokádem
- Smoothie
- Kefírové lívance s ovocným tvarohem
- Celozrnný toustový chléb s kešu máslem a jablkem
- Míchaná vejce se šunkou a žitný chléb
- Cottage lívance
- Celozrnná tortilla s tuňákem (tuňák ve vlastní šťávě, bílý jogurt, pepř, sůl, kukuřice) a zelenina
- Losos na pánvi, kuskus a zelenina
- Zeleninové placky (cuketa, vejce, tvrdý sýr, česnek, cibule, sůl, koření) s pečeným bramborem
VIDEO: https://www.youtube.com/watch?v=ycckZ_a52x4
Zdroj: Vím, co jím a piju, o.p.s., Eva Kloučková - PR Manager, www.vimcojim.cz
Pokud vás zajímá gastronomie, máte rádi dobré jídlo a pití, navštěvujete kvalitní restaurace, kavárny a bary, pak čtěte také tištěný gastro magazín Štamgast a Gurmán.
