Pravidlo pěti - zelenina a ovoce 5x denně. Jak je vybírat?
29. 8. 2018 - Zelenina a ovoce mají tvořit velkou část vyváženého jídelníčku. Až 600 g zeleniny a ovoce je doporučená denní dávka pro dospělé; z čehož 400 g připadá na zeleninu a 200 g na ovoce.
Nejlépe začlenit je ke každému jídlu. Jak si tedy zeleninu a ovoce zamilovat?
1. Nabízejte ji svým dítkám od nejútlejšího věku
A jezte ji společně s nimi. V ideálním případě by měla zeleninka nebo ovoce chutnat i vám, děti velmi citlivě vnímají výraz vaší tváře a odhalí, jestli vaše: „hm, ten špenátek je ale výborný“ myslíte upřímně nebo hrajete divadýlko. U těch hranolek sice křičíte: „ne, ne to je ošklivý, to není pro tebe“, ale tváříte se nepoměrně spokojeněji.
2. Zpracování je základ. Naučte se ho správně
Rozvařená zelenina, nahnědlá jablka a nic neříkající směs zeleniny není vrcholem kulinářského umění. Naučte se zeleninu upravovat v páře, blanšírováním nebo rychlým restováním na kvalitním oleji a kombinujte různé druhy tak, aby vynikla barevnost zeleniny či ovoce.
Ctěte pravidlo, že pro zachování vysokého obsahu vitaminů, minerálních látek a vzhledovou atraktivitu je důležité plodiny zpracovávat rychle a zbytečně je neskladovat, oloupané nevystavovat vzdušnému kyslíku a teplotě, nelouhovat dlouho ve vodě.
3. Zkoušejte mnoho různých druhů
I v rámci jednoho druhů můžete vybírat z více typů, příkladem jsou papriky, rajčata nebo mrkev, kterých existuje několik druhů a barevných odstínů. Nebojte se dopředu, že vám některé druhy zeleniny nebo ovoce nebudou chutnat, prostě je vyzkoušejte.Najděte si sympatický recept a konejte.
- Tip: Třeba taková černá ředkev – řada lidí ji nevyzkouší za celý život, přitom nahrubo nastrouhaná a rozmíchaná s tvarohem, lžící majonézy, dochucená pepřem a solí je na tmavém chlebu skvělou, rychlou a zdravou večeří.
4. Kupujte pouze „zdravou“ zeleninu a ovoce
Na mysli nemám zeleninu a ovoce v bio kvalitě, ale dostatečně zralé, nepomačkané, nenahnilé a neplesnivé zboží. Na druhořadé kvalitě neušetříte, jednak si nepochutnáte a jednak si můžete i poškodit zdraví. Takže žádné vykrajování plesnivých teček, ale nekompromisně do koše.
5. Vhodně uchovávejte
Ovoce a zelenina bývá nejčastěji uchovávána sterilováním, sušením a zamrazováním. Některé druhy ovoce a zeleniny lze po delší dobu uskladnit ve sklepě.
- Samozřejmostí je uchovávání v chladničce, ale ne každý druh ovoce a zeleniny snáší nízké teploty.
Např. tropické ovoce (především banány, mango nebo avokádo) a zeleniny (lilek, okurky, zelené fazole) se nemají skladovat při teplotách nižších než 10 °C. Stejně tak nedozrálé plody nedávejte do chladničky, ale nechte je dozrát při pokojové teplotě.
- Zavařování dnešní doba moc nepřeje, mnohem oblíbenější a méně pracné je zamrazování.
Zmrazené potraviny je možné relativně dlouho uchovávat, ale ani v mrazu nejsou nesmrtelné. Při teplotě -18 °C vydrží až 1 rok, vyšší údržnost má zelenina, která je před zmražením tepelně upravená (nejčastěji se používá jen blanšírování).
Plodiny uchovávejte v dobře těsnících nádobách, jednak zajistíte větší skladnost, jednak se vyhnete nepříjemným pachům, které může zeleninu či ovoce získat při pobytu v mrazáku. Samozřejmě je nutné počítat s většími ztrátami vitamínů.Udává se, že ztráty nutrientů dosahují 30 %, v případě vitamínu C 50 %. Naproti tomu obsah β-karotenu se může dokonce zvyšovat. Obsah minerálních látek příliš ovlivněn není. Pouze v případě přípravných prací se mohou objevit ztráty vyluhováním nebo v procesu rozmrazování.
- Rozmrazování má svá pravidla – nejprve dejte zeleninu nebo ovoce „povolit“ do ledničky a teprve pak je ponechte rozmrazit při pokojové teplotě.
- Relativní novinkou poslední doby je lyofilizace, tedy sušení mrazem.
Využívá se zejména u ovoce, které je pak lehoučké, ale zachovává si svou barvu, chuť a není třeba jej proslazovat. Sušení můžete vyzkoušet i doma, nejlépe za pomoci sušičky. Nemusíte se omezovat jen na houby, výborné jsou tradiční křížaly z jablek nebo hrušek a sušený černý rybíz. Z křížal a sušeného černého rybízu si pak můžete v zimě vařit lahodný čaj.
- V rámci uchování zeleniny a ovoce nesmíme opomenout mléčné kvašení.
Kysané zelí nebo směsi zeleniny. Ke kvašení se hodí nejen zelí, ale i mrkev, červená řepa, květák, ředkev, cibule, čínské zelí atd. Mléčně kvašená zelenina je po nutriční stránce srovnatelná s čerstvou zeleninou, její přínos pro zdraví spočívá především v tom, že se jedná o „živou“ potravinu s příznivým vlivem na zažívání a zdraví střeva.
Zdroj: Vím, co jím a piju, o.p.s., www.vimcojim.cz
Foto: Pixabay
Pokud vás zajímá gastronomie, máte rádi dobré jídlo a pití, navštěvujete kvalitní restaurace, kavárny a bary, pak čtěte také tištěný gastro magazín Štamgast a Gurmán.
